Supraantrenamentul /overtraining
Ce este supraantrenamentul ???
Supraantrenamentul apare atunci cand te antrenezi in sesiuni prea lungi, extenuante si iti impingi organismul peste limita sa de recuperare intre antrenamente. Din pacate multi nu reusesc sa inteleaga semnalele transmise de corp sau le interpreteaza in mod eronat incat ajung in punctul in care nu mai vad niciun progres in masa musculara oricat de greu si intens s-ar antrena.
Cele mai comune semnale de supraantrenament sunt urmatoarele :
1. lipsa entuziasmului pentru a te antrena
2. oboseala cronica , nivel scazut de energie
3. iritabilitate
4. febra musculara persistenta / dureri de articulatii
5. deteriorarea coordonarii
6. insomnia
7. scaderea apetitului
8. deteriorarea abilitatii de concentrare
9. puls ridicat dimineata
10. presiune ridicata dimineata
Una dintre cele mai bune metode de a evita supraantrenamentul este principiul antrenamentului instinctiv (Weider Instinctive Training Principle) . Acesta ne spune sa ne ascultam corpul. Daca dezvoltam instinctul de a ne asculta corpul , atunci vom sti cum sa ne antrenam , ce sa mancam si cum sa aborbam aspectul mental al bodybuilding-ului.
Cand suntem supraantrenati corpul ne va da semnale ca avem avem nevoie de mai multa odihna, avand astfel timp sa se recupereze. Abia apoi ne putem intoarce la antrenamente stiind ca vom culege rezultate. Avem un flux de energie care intra si iese din corp, iar noi trebuie sa avem grija sa avem fie o balanta , fie sa consumam mai putina energie decat ne intra in corp sau ne vom goli de energie si vom intra in supraantrenament.
Energia ne-o consumam prin antrenamente , aerobe , anaerobe , servici , etc. iar daca nu avem suficienti nutrienti si suficenta odihna ne epuizam.
Pe de alta parte stocam energie prin nutritie si odihna corespunzatoare.
Cum procedam daca am ajuns la supraantrenament ??
Primul pas este sa iei o pauza . Nu suna bine nu? Va temeti ca veti pierde din masa musculara ? Nu este chiar atat de simplu, dar acesta este un alt subiect .
Frank Zane (3 ori Mr. Olympia ) : “ I always take a one -month layoff after each Olympia , before getting back into the gym to gradualy build up my training intensity. This layoff allows my body to recover from the super hard training it takes to reach Oplymnian physical condition”.
Nu spun ca ar trebuie sa luati pauza o luna , dar luati suficient timp pentru a va recupera . Asculati-va corpul iar in momentul in care veti simti asta va puteti intoarce la antrenamente.
Cum prevenim supraantrenamentul??
Puneti-va intrebarea : care este opusul supraantrenamentului??
Joe Weider (tatal bodybuilg-ului) ne spune sa executam mai putine serii (sets) pentru fiecare grupa musculara decat am crede ca ar trebui sa executam, dar fiecare serie trebuie sa fie INTENSA!!
Intensitatea mica construieste “muschi mici” . Unul dintre factorii responsabili pentru hipertrofia musculara este intesitatea cu care ne antrenam. Intesitatea crescuta va construi muschi mai mari.
Folosind principiul de antrenament instinctiv este mai usor sa ne dam seama daca ne apropiem de supraantrenament si cum sa evitam asta.