Slabirea / Pastrarea masei musculare
Slabirea : Notiuni generale!!!
Un aspect pe care toti il stim este acela ca pentru a slabi trebuie sa mananci mai putine calorii decat arzi. Asta nu este o informatie noua sau, cel putin, nu ar trebui sa fie. Dar cum faci sa pierzi din tesutul adipos (grasime) si , in acelasi timp, sa iti pastrezi masa musulara??
Anumite studii foosesc regula de 3500 cal , care spune ca un deficit caloric de 3500 cal / saptamana duce la 0,45 kg pierdute. Acesta ,insa , nu ia in considerare rata metabolica, adaptarea metabolica , tipul somatic si alte aspecte care ne diferentiaza.
Un alt aspect de luat in considerare este diferenta dintre 'a slabi' ( kg , fara sa conteze masa musculara ) si a reduce tesutul adipos, care este cruciala intr-un proces de slabire.
Slabirea , in general , este 'foarte' simpla pentru toti. Mananci mai putin , sau doar salate, scoti grupe de alimente la intamplare ( nu mai mananc paine ca ma ingras) si vezi ca ai slabit pentru o prioada . Apoi ce faci ? Incepi sa reintroduci alimente pe care nu le-ai consumat 'la dieta' si observi ca incepi sa pui kilogramele pierdute la loc sau chiar surplus, cu un BMI dereglat, adaptabilitate metabolica si alte probleme ce pot aparea. Nu asta este raspunsul . Nu se scot grupe intregi de alimente. Niciun aliment nu ingrasa atunci cand este consumat intr-un mod cumpatat.
Cel mai simplu mod de a slabi este cresterea masei musculare, tonifierea , indrumat bineinteles de un antrenor. Motivul pentru care spun asta : un antrenor care a studiat, a experimentat pe el insusi, va sti cum sa iti calculeze aportul de nutrienti, iti va concede un plan de antrenament in conformiate cu tipul tau somatic , va sti cum sa se adapteze la nevoile tale.
Reducerea tesutului adipos
In primul rand , trebuie tinut cont de aportul de macronutrienti . Cam la asta se rezuma toti practicantii de fitness. Acest aspect este , intr-adevar, extrem de important insa nu este singurul ce trebuie luat in considerare. Pe langa aportul de macronutrienti , trebuie sa luam in considerare si alte doua aspecte la fel de importante : antrenamente si odihna. Nu vei putea obtine rezultate daca nu ai o rutina bine pusa la punct. Nu vei putea obtine rezultate doar antrenandu-te 'random' , daca ai o alimentatie 'haotica' sau un somn neodihnitor.
Antrenamente : pe langa cele cu greutati , se recomanda si antrenamentele de tip cardio . Mai multe detalii nu voi spune acest aspect fiind atrbuit doar antrenorului.
Alimentatia: multi dintre voi puneti problema asa: nu am timp !! nu am timp sa gatesc , nu am timp sa mananc etc. Aceasta scuza nu se aplica ! Sunt 24 h intr-o zi....sa presupunem ca dormi 8 , lucrezi 8-12 ore . Ce faci cu restul timpului? Ai cel putin 4 h in care poti face si un antrenament si poti si prepara mesele pentru ziua urmatoare. Nu ai ce sa cauti in sala de forta mai mult de 1.30h -2 h maxim. Nu stai cate o ora pe telefon intre serii , nu stai la barfa cu x sau y si vei vedea ca nu dureaza mai mult de 1:30 h sa termini antrenamentul.
Iar acum , trecand la ce ne intereseaza, alimentatia este cea mai importanta componenta in acest proces. Mese regulate si aport de macronutrienti calculat corect sunt cheia succesului . Nu va calculati singuri BMI -ul pentru ca veti gresi. Nu folositi masura 'dupa ochi' pentru ca nu functioneaza. Aveti nevoie de gramaje . Nu folositi principiul ' mi-a dat 100 g de orez lasa ca pun 110 ca stiu eu mai bine' . Nu asa functioneaza. Antrenorul care este capabil sa va conceapa o dieta va va calcula necesarul zinlic. Voi trebuie doar sa respectati planul acestuia. Sunt intr-adevar si sali in care antrenorii nu va vor da un plan alimentar si va spun si de ce : este complicat sa stai sa calculezi corect tot. Fiecare masa , fiecare aliment , ingredient , deficitul caloric necesar , aportul de macronutrienti trebuie planuit astfel incat sa nu pierzi masa musculara si multe altele. Multi nu vor sa se complice dar asta inseamna 'antrenor personal' .
Odihna : corpul nostru se reface in timpul somnului. Hormonul de crestere este eliberat in timpul noptii . Degeaba ne rupem fibrele musculare in sala prin antrenamente daca nu le oferim timp de refacere. Nu poti sta in club pana la 6 dimineata si sa vii in sala de forta obosit/a si nemancat/a si sa ai un antrenament eficient.
Concluzii!!!
Cele doua procese sunt diferite . Un instructor de fitness va poate ajuta , insa un antrenor personal face diferenta. Si da , este o diferenta intre un intructor si un antrenor. O diferenta ce tine in cunostintele dobandite. Dar mai este o diferenta chiar si intre antrenori . Experienta, mentorul pe care l-au avut.
In opinia mea un antrenor bun va experimenta pe el , va sta pe langa un mentor care sa il indrume in anumite procese , care sa il corecteze cand greseste , va continua sa invete , sa se documenteze chiar si dupa terminarea cursurilor.
Va voi atasa mai jos link-ul unui studiu pe care l-am citit in aceasta saptamana. Eu l-am gasit in limba engleza . Spor la citit !!!
Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review - PMC